Einschwimmen: 100-200m (also 2-4 Bahnen, je nach Fitnesstand)

Techniktraining: ca. 2-6 Bahnen. Konzentriert euch auf ein Technikmerkmal und schwimmt danach die gleiche Strecke normal. Beispiel Kraul: 25m Zugphase, 25m normal, 25m Druckphase, 25m normal, 25m Überwasserphase, 25m normal, 25m nur rechter Arm, 25m normal, 25m nur linker Arm, 25m normal, 25m Atmung, 25m normal. Zum Techniktraining kann man eine Poolbuoy zur Hilfe nehmen, dadurch verbessert sich die Wasserlage und man kann die Beine schonen (Wadenkrämpfe)

Belastungsphase - Pyramide: 25m Sprint, 50m 80-90%, 75m 70-80%, 100m irgendwie durchschwimmen, 75m, 50m, 25m. Für jede 25 geschwommene Meter bekommt man danach 5s Pause. Bitte die Pausen nicht zu lang machen, da der Trainingseffekt sonst u.U. leidet. Wenn man bei den ersten 75m schon sehr am Kämpfen ist, kann man die Pyramide natürlich verkürzen; die 50m und 25m am Schluss sollten aber schon noch drin sein. Idealerweise sollte die Pyramide in einer Schwimmart durchgeschwommen werden.

Ausdauer: 500-800m Ausschwimmen. Das Tempo ist hier nicht wichtig, Hauptsache ihr bewegt euch kontinuierlich. Also lieber langsamer schwimmen und dafür ohne Pause.

Diese Einheit ist für einen relativ gut trainierten Schwimmer konzipiert. Die Mehrheit des Kurses sollte sich also eher an den unteren Angaben orrientieren und den Umfang dann schrittweise steigern.

Es ist sinnvoll, im Techniktraining und in der Belastungsphase die gleiche Schwimmart zu schwimmen, in den anderen Teilen können verschiedene Stile abgewechselt werden.

In der Belastungsphase kann durchaus auch anders trainiert werden, z.B. 50m-Sprints (ausreichend lange Pausen lassen).

Natürlich können auch andere Schwerpunkte gesetzt werden, z.B. kann die Belastungsphase auch durch eine lange Technikeinheit ersetzt werden, in der man verschiedene Schwimmarten mit moderater Intensität trainiert. Wichtig ist, dass ihr immer ein bisschen abwechselt, so wird es nicht so langweilig und der Trainigseffekt ist höher.

Die - meines Wissens aktuellen - Zeiten findet ihr unter diesem Link auf Seite 11:

http://www.isb.bayern.de/isb/download.aspx?DownloadFileID=a3b8b6733f98204db78ea09750535c42

Und jetzt: Bahnen sammeln!